Menu na obniżenie cholesterolu

Foto: j.f. gabnor/pixabay

Kilka zmian w diecie i cholesterol będzie niższy. Mniej zaś cholesterolu we krwi to niższe ryzyko zawału czy udaru, lepsze samopoczucie oraz więcej pieniędzy – lekarz może odstawić lub zmniejszyć dawki leków.

– Podwyższony poziom cholesterolu mogą mieć nawet już kilkuletnie dzieci – podkreśla Iwonna Niegowska, specjalista ds. żywienia programu „Proaktywnie dla serca”.  – To mit, że ten problem dotyka tylko starszych i otyłych ludzi. Także młode, szczupłe osoby mogą mieć za wysokie stężenie cholesterolu, bo na przykład są obciążone genetycznie.

W razie nadwagi lub otyłości warto schudnąć. Spadek masy ciała o 10 kg powoduje średni spadek stężenia trójglicerydów o 30 proc., stężenia „złego” cholesterolu o 15 proc., i wzrost „dobrego” o 8 proc.

Wskazówki dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu

  • Jedz chude mięsa i wędliny zamiast tłustych, unikaj wędlin z podrobów – czyli pasztetu, salcesonu itp. Zamiast wieprzowiny, wołowiny i podrobów wybieraj chude gatunki mięs (kurczak, indyk, cielęcina). Jedz je bez skóry, pod nią gromadzi się dużo tłuszczu.
  • Wyklucz tłuszcz pochodzenia zwierzęcego: smalec, słoninę, masło oraz mieszanki masła z margaryną. Zamień je na tłuszcze pochodzenia roślinnego i z ryb. W olejach i oliwie znajdują się sterole roślinne, które przypominają cholesterol. Dlatego częściowo blokują jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zmniejsza się jego stężenie we krwi. Najwięcej naturalnie występujących steroli znajduje się w olejach, w kolejności: kukurydzianym, słonecznikowym, kokosowym, sojowym i oliwie z oliwek.
  • Co najmniej dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie. Polecane są zwłaszcza: śledzie, makrela, czy łosoś (są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 ). Dobrym wyborem będzie także dorsz, flądra, sola, morszczuk czy halibut.
  • Każdego dnia jedz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, zwłaszcza jogurty i kefiry.
  • Jedz orzechy i nasiona. Szczególnie migdały, orzechy włoskie, poza tym siemię lniane, pestki z dyni, sezam oraz ziarna słonecznika.
  • Zamień tłuste sery żółte na te zawierające poniżej 30 proc. tłuszczu.
  • Jedz dużo warzyw i owoców – warto dążyć do tego, by warzywa stanowiły połowę każdego posiłku, owoce niech będą przekąską w ciągu dnia.
  • Jedz codziennie produkty zawierające błonnik pokarmowy, czyli pieczywo razowe, musli, kasze z grubego przemiału, płatki owsiane, otręby, ale także warzywa i owoce. Błonnik obniża stężenie cholesterolu, bo wiąże go w jelitach i powoduje, że jest wydalany z kałem. Jeśli jemy 15 g błonnika dziennie, to “zły” cholesterol LDL może obniżyć się o 7 proc.
  • Zrezygnuj z pieczywa cukierniczego (np.: ciast i ciastek wytwarzanych przemysłowo) i batonów. Zawierają utwardzone tłuszcze roślinne i tłuszcze typu trans. Te ostatnie nasilają syntezę cholesterolu wątrobie. Trzeba także zrezygnować z koncentratów spożywczych np.: zup w proszku.
  • Ogranicz sól. Chodzi nie tylko o to, by mniej solić potrawy, ale także unikać produktów, które mogą być silnie dosalane, czyli takie jak: wędliny, konserwy, chipsy ziemniaczane, frytki, niektóre gatunki pieczywa.
  • Ogranicz spożycie jaj. Najlepiej nie jeść więcej niż dwa całe jaja tygodniowo.
  • Ogranicz spożycie alkoholu. Już jednorazowe spożycie, zwłaszcza u pacjentów z podwyższonym stężeniem trójglicerydów (TG powyżej 500 mg/dl), może być przyczyną ostrego zapalenia trzustki
  • Mniej smaż, a więcej potraw przygotowuj przez duszenie i pieczenie.

Źrodło: PAP/ Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska

Źródła: „Praktyczny podręcznik dietetyki” pod red. Nauk. Prof. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia 2010 r.

Dr Małgorzata Malczewska-Malec „Wskazania żywieniowe w prewencji chorób układu krążenia”, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów

Policyjne ferrari łapie polskich motocyklistów na przełęczy w Czechach

Zamek w Muszynie wybrany “Cudem Polski” przez czytelników magazynu National Geographic

Wybuch butli z gazem w Dąbrowie Górniczej. Mężczyzna nie żyje

ORP Iskra cumuje przy Bulwarze Chrobrego. Można wejść na pokład

Pożar na zajezdni autobusowej w Bytomiu. Spłonęło 10 pojazdów

Nowa wieża widokowa powstanie na Jaworzu w Beskidzie Wyspowym

Małopolskie Muzeum Pożarnictwa w Alwerni

Zwiedzaj Wrocław z perspektywy rzeki

Sztuczna plaża w Jarosławcu przyciąga turystów

Chorzów Batory – wyjątkowa dzielnica

Nadwiślańska Kolejka Wąskotorowa zabierze pasażerów w majówkę

Zwiedzaj Szczecin z aplikacją mobilną

Kolizja w Katowicach. Samochód osobowy zderzył się z autobusem

Zabytkowe tramwaje i autobusy w Łodzi

ZBÓJNICKA SAGA KLIMCZAKÓW  (3)

Chorwacja liczy na polskich turystów

ZBÓJNICKA SAGA KLIMCZAKÓW (2)

ZBÓJNICKA SAGA KLIMCZOKÓW (1)

“Polskie Malediwy” czyli Park Gródek

Zamek w Muszynie znów otwarty dla zwiedzających

Silny wiatr i burze na Śląsku

Szczecińscy bibliotekarze oczekują podwyżek

Brukselka zapiekana z serem

Brukselka z boczkiem

Sałatka  z gruszką, szynką i orzechami

Kryminalny Śląsk: Martyn Portasz – największy wróg szlachty

Pieczone gruszki z serem pleśniowym

Jak zachować się po wypadku  drogowym. Podstawowe informacje  dla poszkodowanych w kolizjach  drogowych w Niemczech

Hala Kapelusz jest zamknięta od 10 lat. Czy coś się zmieni?