Latem trudno wyobrazić sobie targowiska bez świeżej fasolki szparagowej. Żółta i zielona są lekkie, niskokaloryczne i pełne wartościowych składników. Choć na pierwszy rzut oka różni je przede wszystkim kolor, mają również nieco inny smak i różnią się zawartością poszczególnych witamin oraz minerałów. Którą odmianę lepiej wybrać?
Warzywa powinny zajmować ważne miejsce w naszej codziennej diecie. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej każdego dnia powinniśmy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców. Najlepiej podzielić je na pięć porcji, z czego około trzy czwarte powinny stanowić warzywa.
Lato jest idealnym momentem, by zwiększyć ich ilość w jadłospisie. Na straganach pojawiają się wówczas świeże, sezonowe produkty, wśród których króluje fasolka szparagowa.
Fasolka szparagowa – mało kalorii, dużo wartości odżywczych
Niezależnie od koloru fasolka szparagowa jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych. W 100 g znajduje się około 30–40 kcal, dlatego z powodzeniem mogą włączyć ją do swojej diety osoby, które dbają o sylwetkę.
Warzywo zawiera sporo błonnika, który wspiera prawidłową pracę jelit, pomaga zapobiegać zaparciom i przedłuża uczucie sytości. Fasolka ma również niski indeks glikemiczny, dlatego może być elementem diety osób z cukrzycą i insulinoopornością.
Znajdziemy w niej między innymi witaminę C, wspierającą prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, witaminę E oraz witaminy z grupy B i witaminę K. Fasolka dostarcza także kwasu foliowego oraz takich składników mineralnych jak magnez, potas, fosfor, żelazo, mangan, miedź i fluor.
Warzywo zawiera również przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki przed działaniem wolnych rodników. Na uwagę zasługuje także zawartość białka, dzięki czemu fasolka może być wartościowym elementem jadłospisu osób ograniczających mięso lub całkowicie z niego rezygnujących.
Zielona czy żółta? Każda ma swoje zalety
Jeśli chodzi o smak, żółta fasolka jest delikatniejsza i lekko kremowa. Zielona ma natomiast bardziej intensywny, wyrazisty smak.
Różnią się także zawartością niektórych składników odżywczych. Zielona fasolka dostarcza więcej kwasu foliowego oraz witaminy A. Z tego względu może być szczególnie wartościowym elementem diety kobiet w ciąży. Witamina A jest również ważna dla prawidłowego widzenia oraz kondycji skóry.
Żółta fasolka wyróżnia się natomiast większą zawartością potasu i fosforu. Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej i wspiera pracę mięśni oraz układu nerwowego. Fosfor z kolei jest ważnym składnikiem kości i zębów oraz uczestniczy w wielu procesach zachodzących w organizmie.
Nie bez znaczenia jest również czas przygotowania. Żółta fasolka zwykle gotuje się szybciej – wystarczy około 10 minut. Zielona może wymagać nawet około 20 minut, w zależności od jej świeżości i wielkości strąków.
Jak przygotować fasolkę szparagową?
Najlepiej nie ograniczać się wyłącznie do jednej odmiany. Jedzenie zarówno żółtej, jak i zielonej fasolki pozwala urozmaicić dietę i dostarczyć organizmowi różnorodnych składników odżywczych.
Warto jednak pamiętać o jednej ważnej zasadzie: fasolki szparagowej nie należy jeść na surowo. Zawiera naturalne substancje, w tym fazynę, które mogą powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Odpowiednia obróbka termiczna sprawia, że przestają stanowić zagrożenie.
Dobrym sposobem przygotowania jest gotowanie na parze, dzięki któremu można ograniczyć straty części składników odżywczych. Fasolkę można również ugotować w wodzie, a następnie podać na wiele sposobów.
Zamiast tradycyjnej bułki tartej można po ugotowaniu krótko podsmażyć ją na patelni z odrobiną oliwy, dodać prażone płatki migdałów albo posypać startym parmezanem. Dobrze komponuje się również z czosnkiem, świeżymi ziołami czy delikatnym sosem na bazie śmietanki.
Niezależnie od tego, czy wybierzemy żółtą, czy zieloną, fasolka szparagowa jest jednym z tych sezonowych warzyw, po które latem zdecydowanie warto sięgać.
fakt.pl